篮球训练计划
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篮球训练计划 篇1
目的任务:
为了备战十二月份举行的一年一度的中小学生篮球赛，活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。
情况分析:
初中女队在几年的比赛中，成绩都不太理想。主要的原因有
(1)不能把初中部最优秀女生挖掘到篮球队伍中来，造成青黄不接的现象出现。所以，今年凡是有篮球基础的学生都会吸收到队伍中加强训练辅导。
(2)身体素质教差，在场上不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，
要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。
(3)心理素质不稳定，直接制约比赛的成败。由于各学校都有自己的同学，或者对环境的不熟悉，使学生在比赛中出现敌强我弱，敌弱我更弱的情况。这都是队员们求胜心切和输不起的最大心理障碍。
根据以上的分析，今年要有针对的制定以下训练计划:
一、重新选拔吸收队员，新成立初女篮球队。
1、通过各级体育老师的推荐选拔队员。
2、根据上学期开展的级组篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。
3、在新初一通过同学间的了解选出原来小学球队队员。
4、通过体育老师在体育课堂上观察到的`优秀球手。
二、开展有计划有步骤的科学训练。
1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。
2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。
3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等，使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守;进攻配合(传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合)、防守配合(挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合)。
4、全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。
5、重视心理、临场水平发挥等训练。通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练和放松训练等，主要解决队员的意志品质问题和个人情绪问题，包括坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。
通过以上各方面的严格科学训练，克服各种外来的困难，以饱满的热情和最高的竞技状态迎接明年十月份举行的石门县中小学生篮球运动会，正常发挥，争取进入石门县前四名，这就是女子篮球队的总目标。
篮球训练计划 篇2
一、训练目标：
使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高；养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性，培养队员的集体意识和集体荣誉感。力争比赛名次名列前茅。
二、队员和教练名单：
㈠教练员：煊
㈡队员：队长：蔡鑫
吴键吴双张海涛刘瑶张荣华
陈俊树钟楠刘朝毅龚利钦钟锴
三、训练时间：
9月25日～20xx年5月下旬
训练课时：
（1）每周星期一、二、四第三节课
（2）每周星期二、四早上7：00～7：40
四、训练地点：
本校篮球场
五、训练进程安排：
第一阶段：篮球个人技术的提高阶段（9月中旬～1月上旬）
训练目标：队员能熟练地运球、传球、投篮。会行进间上篮、传球等技术。知道一些基本的比赛规则，能进行半场比赛。
训练内容：速度、耐力、力量、柔韧等素质、篮球运球、传球、投篮技术、篮球比赛规则。
训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学。
第二阶段：篮球技术的全面提高阶段。（1月上旬～3月下旬）
训练目标：队员知道篮球的规则；有一定的篮球运动技术；懂得怎样去防守，能进行篮球的对抗比赛并有一定的技战术意识。
训练内容：原地运球、传球、投篮；各种运球、传球、投篮的趣味游戏；防守方法；篮球比赛规则和篮球技战术。
训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行防守方法和篮球比赛规则以及篮球的技战术意识的教学。
第三阶段：赛前集训阶段（3月下旬～比赛）
训练目标：巩固提高各队员篮球运动技术水平和对抗能力，使之调整到最佳技战术意识状态。
训练内容：篮球的各种基本技术；篮球比赛。
训练方法：各专项训练，使队员技战术水平全面提高，方法同第二阶段。
六、场地与器材：
场地：篮球场。
器材：篮球若干、标志杆若干。
制订者：煊
篮球训练计划 篇3
一、指导思想：
为了贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，大力组织开展青少年体育健身运动，调动广大青少年学生积极参加体育锻炼和竞赛的积极性，提高青少年学生的身体健康素质和竞技体育水平，丰富校园业余文化生活。全面推进国家《全民健身条例》的实施，促进我校体育活动的深入开展，根据学校体育工作计划和宿迁市青少年阳光体育运动联赛方案， 积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。
二、目的任务：
为了备战20xx年江宁区中学生篮球赛，活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高；养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性，培养队员的集体意识和集体荣誉感，力争比赛取得优异成绩。
三、选拔吸收队员，成立初中男子篮球队。
1、 通过各级体育老师的推荐选拔队员。
2、 根据开展的年级篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。
3、 在新高一通过同学间的了解选出原来初中球队队员。
4、 通过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。
四、开展有计划有步骤的科学训练。
1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。
2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。
3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等，使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守；进攻配合（传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合）、防守配合（挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合）。
4、全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。
5、重视心理、临场水平发挥等训练。通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练和放松训练等，主要解决队员的意志品质问题和个人情绪问题，包括坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。
通过以上各方面的严格科学训练，克服各种外来的困难，以饱满的热情和最高的竞技状态迎接20xx年江宁区中学生篮球比赛，正常发挥，力争比赛取得优异成绩。
五、训练内容：
1、身体训练：
（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。
（2） 速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。
2、投篮：
（1）6——7米间的中远投。
（2）锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。
（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。
3、篮板球：
（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。
（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。
（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
（4）注意拿稳球后快速传出第一传。
4、积极防守：
（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。
（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。
（3）半场紧逼盯人防守与场紧逼盯人防守的方法和方法。
（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防
5、快攻和防快攻：
（1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）
（2）长传快攻与短传快攻相结合。
（3）学会以多打少和以少防多的方法。
（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。
6、阵地进攻。
进攻原则：
①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。
②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。
③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。
④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。
六、训练日期与时间
1、训练日期： 20xx年4月至比赛前
2、训练时间： 下午：16：20———17：20
七、训练安排：
1、第一阶段：
（1）讨论和制定计划。
（2）抓一般身体素质训练。
（3）个人防守与投篮训练。
（4）掌握联防与协防的站位和移动方法。
2、第二阶段：
（1）加大运动量，特别是高强度的训练。
（2）配合投篮与抢篮板球训练。
（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。
（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，半场紧逼盯人）。
（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。
3、第三阶段：
（1）加大运动量，特别是高强度的训练。
（2）抓专项身体素质训练。
（3）加强个人防守与投篮训练。
（4）巩固联防与协防的站位和移动方法。
（5）加大力量练习。
4、第四阶段：
（1）抓专项身体素质训练。
（2）配合投篮与抢篮板球训练。
（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。
（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，半场紧逼盯人）。
（5）巩固联防与协防的站位和移动方法。
（6）全面进行战术准备，以迎接比赛。
（7）训练小结
篮球训练计划 篇4
一、总任务：
树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。
二、训练原则：
1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。
2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。
3、战术训练过程中，"练""战"结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。
4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。
5、"练"，"战"结合，每周训练四天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。
6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。
三、内容：
1、身体训练：
（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。
（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。
2、投篮：
（1）5——6米间的中远投。
（2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。
（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。
3、篮板球：
（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。
（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。
（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
（4）注意拿稳球后快速传出第一传。
4、积极防守：
（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。
（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。
（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。
5、快攻和防快攻：
（1）争取一切时机发动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）
（2）长传快攻与短传快攻相结合。
（3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。
（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。
6、阵地进攻。
（1）进攻原则：
①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。
②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。
③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，
发展突破后分球立即投篮。
④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。
四、训练重点安排：
1、第一阶段：
（1）讨论和制定计划。
（2）抓一般身体素质训练。
（3）对新队员进行篮球基本技术的教学与巩固。
（4）个人防守与投篮训练。
（5）掌握2—1—2联防与协防的站位和移动方法。
2、第二阶段：
（1）加大运动量，特别是高强度的训练。
（2）配合投篮与抢篮板球训练。
（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。
（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。
（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。
3、第三阶段：
（1）加大运动量，特别是高强度的训练。
（2）抓专项身体素质训练。
（3）加强个人防守与投篮训练。
（4）巩固2—1—2联防与协防的站位和移动方法。
（5）加大力量练习。
4、第四阶段：
（1）抓专项身体素质训练。
（2）配合投篮与抢篮板球训练。
（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）巩固2—1—2联防与协防的站位和移动方法。（6）速度与力量练习。 5、第五阶段：（1）全面进行战术准备，以迎接比赛。（2）身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。
（3）训练小结。
五、训练人员：
校队成员
六、训练时间：
每周早上6：20—7：00练身体素质。
每周的周二、三、四、五、六下午4：30—6：00练习篮球技战术。训练必须要持之永恒的。在下雨天，可安排学生在多功能厅看有关篮球方面的影碟；教师给学生讲篮球理论方面的技、战术。这也是一种篮球技术训练方法。训练计划：
第一阶段：（提高个人基本技术）
1、移动、滑步
2、传接球、断球
3、如何运球
4、投篮、跳投
5、个人防守、集体防守
6、抢蓝板球、夹击
7、三步上篮、变向
8、如何提高弹跳力
第二阶段：（提高强度训练）
1、篮球队员的速度训练方法
2、篮球队员的力量训练方法
3、篮球队员的恢复训练方法
4、篮球队员的专项身体训练内容
5、训练中锋位置、中锋原地投篮
6、训练前锋位置（大、小前锋）
7、训练后卫位置（控球、得分）
第三阶段：（提高技战术训练）
1、滑步防守
2、如何抢断
3、跨下变向运球
4、突破运球、接后转身投篮
5、行进间运球时的投篮
6、挤过、绕过配合
7、交换防守、掩护配合
第四阶段：（针对比赛技战术训练）
1、联防技战术训练（二一二等）
2、进攻技战术训练（快攻等）
3、集体技战术训练
4、调整训练（针对比赛计划）
经验：
训练以慢跑开始：
1、慢跑热身
2、韧带拉伸运动，拉伸腿、臂、背、腰、颈、膝、手腕、脚腕等全身主要韧带、关节。
3、运球跑，熟练球性。
4、上篮练习。以半个球场为场地，分别在中线附近左右两侧排队依次上篮，右面上完上左面。球不够可以找一人站在篮下负责传球，待上篮者跑至三分线内将球传给其完成上篮。
5、分组比赛。可根据人数分2队、3队获更多。
一、针对情况，建议多抽时间打打全篮，重点练练联防和进攻战术（具体如挡拆配合），也可以由此达到熟悉球性、提高体能的.目的。另外多练练快攻，这是适合身高有限、速度有优势的队伍的打法：一个人从后场快下到前场，另一个人远距离传球助其上篮得分。快攻在业余比赛中往往起到决定性作用。
总而言之一句话：多抽时间聚在一起练球、商量，交流经验！
二、推荐几个较可行的练习方案：
1、上篮、罚篮练习（跑篮有条件最好全场来回上两次），国家队级别的队伍也少不了这两项练习。
2、体能练习，最好打全篮，没条件的话多打打半篮也是可以的。
3、战术练习：防守包括联防、全场人盯人（消耗体力，一般在紧要时刻采取）；进攻包括快攻、阵地进攻，具体战法有挡拆、策应跑位、拉开位置给强点单打等。
另外找一个控球比较好、会传球、不独的人打控球，进攻由他发起！切忌不能找粘球的人打控卫。
1、每天练习投篮100次，最重要的是要学会怎么投篮，手型呀，投篮姿势呀，还有就是投篮点，小前要有更多的投篮点，这很重要
2、可以练练中长跑、这样来练习你的肺活量和耐力，只有好的体能才能有更稳定的出手
3、下蹲或蛙跳，这样可以增加你的腿部力量，也可以增加你的爆发力
4、技术方面的，你要学一学背身打、先打2对2吧，这样你可以练一连你的具体技术，先靠住他再来个加晃，然后转身运球或者就来个后仰的跳投、一定要靠住他，
5、场上的打球意识，严禁小前带球过多，一定要及时的传空当，可以和队友来个眼神或者叫几声，这样也可以给对方些威慑力
篮球训练计划 篇5
一、训练任务：
培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。
二、训练原则：
1、根据学生的实际情况制定训练，注重挖掘学生的潜力。
2、训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。
3、狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。
4、有目的、有针对性地提高运动员的`技、战术能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）
5、每天的训练时间为1小时。（时间可安排于晨操和下午课外活动）
6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。
三、训练内容：
1、身体训练：
（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。
（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。
2、投篮：
（1）罚篮
（2）近距离篮底擦板投篮。
（3）三分线外远投。
（4）中锋要掌握转身投篮动作。
（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。
3、篮板球：
（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。
（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。
（3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。
4、积极防守：
（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。
（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。
（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。
（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（2—3、2—1—2）
5、快攻和防快攻：
（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况）
（2）长传快攻和短传快攻相结合。
（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。
（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。
6、阵地进攻：
（1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。
（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。
（3）多运用小配合练习（掩护、策应）。
（4）组织后卫的发动配合。
四、训练重点安排：
1、第12周：
（1）讨论和制定计划。
（2）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。
（3）个人投篮与防守技术训练。
（4）熟练掌握各种传球技术训练（原地、行进间）。
2、第34周：
（1）柔韧性练习。
（2）半场小配合练习（掩护、传切）。
（3）罚篮、三分球练习。
（4）小力量训练。
3、第56周：
（1）半场人盯人攻守练习。
（2）全场人盯人攻守练习。
（3）五点投篮练习。
（4）罚篮练习。
4、第78周：
（1）加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。
（2）防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。
（3）半场、全场一打一、二打二练习。
（4）速度、力量、耐力训练。
（5）区域联防（23、212）。
5、第9周：
（1）半场各种运球突破上篮技术。
（2）半场一打一、二打二、三打三。
（3）罚篮、五点投篮。
（4）教学比赛。
6、第10周：
（1）篮板球训练。
（2）强调后卫、前锋与中锋的配合。
（3）破解联防训练：如131进攻打法。
（4）教学比赛。
（5）罚篮。
7、第11—12周：
（1）阵地进攻，强调配合训练。
（2）快攻路线训练。
（3）进攻多打少训练（二打一、三打二）。
（4）教学比赛。
（5）五点投篮。
8、第13周：
（1）全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。
（2）保持训练水平，积极、认真投入到今后的训练比赛中去。
五、训练实施方式：
1、每天上午07：00至07：30体能训练
2、下午16：30至18：00技战术训练
3、课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练
4、辅助训练安排体第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操）
周一：投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个，多组数重复训练，每人300个）。
周二：敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、半场折返跑、禁区对角、快跑、梅花桩折返跑）。
周三：运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入）。
周四：防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）传接球训练（全场7次、5次、3次）两人互传上篮；全场双手长传上篮、各式传球训练
周五：越野慢跑5000米法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑）。
第二阶段体能：
周一：间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右
再作第二回合，共作15—18次）。
周二：循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳跃、伐船式前后弓身、左右手上伸跳跃、180度转身跳跃、俯卧弓身、等。
周三：肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。
周四：速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。
周五：爆发力训练：低障碍物侧向跳跃、双脚原地跳跃、原地触板跳、跨步跳跃、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、等。
周六：重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、等。
篮球训练计划 篇6
一、 基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术
二、 基础训练内容：
1、 身体训练
2、 球性练习
3、 脚步移动
4、 接传球技术
5、 运球技术
6、 投篮技术
7、 突破技术
8、 防守技术
9、 抢断技术
10、 战术演练
11、 辅助体能
三、 具体训练内容：
1、身体训练
1）力量练习
①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。
②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）
③服自身重量的力量练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）
2）速度耐力练习
①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）
②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m 、3000m）
③越野跑
④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。
3）弹跳练习
①各种负重跳跃练习
②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。
4）速度练习
①短距离的.全速跑及间歇跑（30~100m）
②各种跑的基本练习。
5）柔韧练习
柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。
2、 球性练习
A．分腿交接球绕8字
B．分腿拍球绕8字
C．背后左右手交换拍球
D．跪地穿胯拍球
E．跪地交替手拍球穿胯
F．举双臂下拉球
G．抛球击掌接球
H．击掌接背滚球
I．身前后抛接球
J．抬腿绕8字
3、脚步移动
（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。
(2)滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守
步伐基础训练。
（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。
（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。
（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
（7）后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
（8）切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，
这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
4、传接球及持球训练
（1）面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。
（2）跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。
（3）大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。
（4）四角传球：分成四组作四角移动传接球。
（5）四方位传球：以四角方式做四方位传球。
（6）面对面传接球：以各式传球为主。
（7）行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。
（8）对墙传球：以高度120公分对墙传接球。
（9）打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。
（10）五点切传：训练球员切传战术。
（11）中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
（12）半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。
5、运 球 训 练
（1）.全场障碍物运球。
（2）.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
（3）.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
（4）.全场8字型运球。
（5）.左右手晃球。
（6）.跨下原地运球。
（7）.全场直线3-4拍运球上篮。
6、投篮训练
（1）、定点投篮
(2）两组对角线接应投篮
(3)移动投篮
(4）底线切入勾射
(5）后旋转投篮
(6）三角底线擦板投篮
(7）全场来回急停跳投
(8）高位接应转身投篮（家动作配合左右切投）
(9）三角擦板投篮
(10）五点投篮
(11）全场2—3人传球急停跳投
(12）半场接应投篮
(13）半场前接应跳投或切入
7、上 篮 训 练
（1）.全场8字型传球上篮。
（2）.车轮式上篮。
(3).全场7*5*3上篮。
(4).三线上篮。
(5).全场长传罚球线接应上篮。
(6).二人一组上篮。
(7).三人一组上篮。
(8）.直线运球上篮。
(9）.半场三角上篮
8、防 守 训 练
（1）.全场1VS1背手防守。
（2）.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。
（3）.一守二攻防守训练。
（4）.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。
（5）.一线、二线、三线协助防守训练。
（6）.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
（7）.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）
（8）.半场盯人防守训练。
（9）.全场盯人防守。
（10).区域防守移动训练（配合以多打少）。
（ 11).三明治包夹防守训练（针对中锋）。
（ 12).盯人防守让位、补位、交换防守训练。
（13）.禁区三传二守、四传三守。
（ 14）.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
（15）.教练哨音指挥移动防守。
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9、切 传 训 练
(1).阵势中的切传训练。
(2).底线切入勾射、擦板。
(3).正面、45度大步切入投篮、低手给球。
(4).空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
(5).切入挑篮、放篮。
10、辅 助 体 能
（1）.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。
（2）.全场四段冲刺（32秒内完成）。
（3）.圆圈追逐跑。
（4）.低头双手下垂快速跑。
（5）.举腿跑。
(6）.摆臂跳跃跑。
(7）.单脚跳。
(8）.双脚缩腹跳跃。
(9）.鸭型走（后退、前进）。
(10).连续触网跳、连续处墙跳。
(11).侧方跨。
(12).抱队友走。
(13).背队友走。
(14).跨跳与穿越。
(15).双肩举队友上下（靠墙）。
(16).牛耕田。
( 17).柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。
( 18).上下台阶。
(19).跳阶梯。
(20).斜坡冲刺。
11、快 攻 训 练
（1）.全场五打四、四打三、三打二、二打一。
（2）.五人快攻路线布局来回攻击。
（3）.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）
（4）.打板长传接应上篮（2人、3人）。
12、篮 板 卡 位 训 练
(1）.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。
(2).半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。
(3).罚球后卡位训练。
(4).外线投篮卡位。
(5).篮板球训练：拋球抓球