体育锻炼计划

此篇文章体育锻炼计划（精选6篇），由智远网整理，希望能够帮助得到大家。

体育锻炼计划 篇1

在上一个教学年度，在上级的正确领导下，在分管领导和体育教师的共同帮助下，我顺利的完成初二体育教学的工作。新学期我跟进班级任教初三四个班的体育教学工作。因为任教初三，深感身上责任重大。为了在新的学年里进一步发扬成绩，更好地完成学校体育教学工作，特制定本学期体育教学工作计划如下：

一、学情分析：

我校初三共分八个教学班，我任教1---4班的教学，近200名学生，他们的身体素质各异。因为初三学生面临中考，他们的学习压力非常大。如何调整好他们的心理，处理好学习与活动的安排，让他们在体育考试中取得好成绩是该学期的首要任务。另外考虑到男女差别大身体素质各异：男生活泼好动，表现欲强，能够较好的锻炼；女生趋于文静，不好活动，课中就要经常与她们沟通交流，因势利导，及早转变观念，让男生带动女生，培养女生积极参与体育锻炼的习惯。以期在中考中取得优异的成绩。

二、指导思想：

以新课程理念为指导思想，充分发挥学生的主题地位，培养学生自主创新意识，敢打敢拼勇争一流及优良的集体主义精神。确保每一个学生都能够积极投入到体育锻炼中去。

三、学期目标：

1、养成良好的锻炼习惯，掌握好初四中考多个可能被测试的项目。

2、收集并引导他们掌握更多的体育时事，丰富他们的知识，以备综合能力考试。

3、让他们体验到运动的乐趣，能够在玩中学，在学中锻炼身体，增强体质。

四、具体措施：

1、利用课中或课后的时间多与学生沟通交流，转变他们的观念，变被动为主动。

2、认真备好课，向课堂45分要效率，确保学生们能够在愉悦气氛中投入到每节课的学习中。

3、课堂上，参与到学生中间，以此拉近与他们的距离，注重培养体育骨干，起到率先的作用。课中多采用比赛的方式，激励他们敢于争创的好成绩。

4、课后做到及时反思总结。

五、业务学习：

1、认真领会课改精神，熟练各学段教材内容，加强业务理论学习，在教学实践中提高自己的业务水平。

2、多听课，评课参与集体研讨，取其长补己之短，丰富自己的阅历。

3、充分利用多媒体、图书室等查阅教学训练方面的资料，学习新的好的教学方法。

4、努力学习电脑知识，能够制造出相应的课件利于教学。

5、多与同行共同交流，共同研讨，共同提高。

6、加强自我锻炼，提高自身素质。

六、教研课题与研究措施：

课题：寓教于乐于体育教学中

措施：

1、实践法：以课堂为载体，精心设计每一堂课，让学生能够在玩中学，学中玩。

2、问卷调查法：通过对学生的调查反馈，加以改进。

七、评价教育教学：

通过测试和平时的练习采取教师或学生相互评价的方式，分优秀、良好、及格、仍需努力四个层次：

1、学习态度与行为：能否以端正积极的心态投入到体育锻炼及体育课的学习中去。

2、体能与技能：能否正确的将动作掌握与运用情况。

3、交往与合作精神：能否正确处理好与同伴的合作关系。

八、教研课的安排：

1、争取在优质课评选中取得较优异的成绩，以提高自己的授课水平。

2、在教师基本功比赛中取得好成绩。

3、与其他同行共同搞好校队的各项训练。

4、认真落实两操一课活动。

九、教学进度：

按教研室安排的进度且结合本校实际进行。

体育锻炼计划 篇2

大班上学期是幼儿生长发育和身体各项技能发展的关键时期。根据《纲要》精神，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为基本手段。以锻炼幼儿的身体，增强幼儿体质，促进幼儿身心全面健康的发展为目的。

一、本学期大班幼儿体格锻炼计划如下：

1、学习绕过障碍曲线走和跑，学习绕过障碍曲线走和跑；能快跑30米或接力跑；学习听信号集合、分散、整齐队列、变化队行。能步行2千米或连续跑1分45秒。

2、能原地蹬地起跳，连续纵跳触物（物体离幼儿举起手臂时的手指尖25厘米左右）；能双脚熟练的改变方向（前、后、左、右、转身）跳；能从35——40厘米高度自然的跳下，落地轻稳；能立定跳远，跳距不少于40厘米。

3、能半侧面单手投掷小沙包等轻物约4米远。会肩上挥手投掷轻物并投准目标（如直径不小于60厘米的镖靶，投掷距离约3米）；以抛接高球，或2人相距2——3米互抛互接大球。

4、能熟练协调地侧身、缩身钻进50厘米高的障碍物（如拱形门等），能手脚交替、协调熟练地在攀登架或胁木上，爬上爬下。学习在垫上前滚、侧滚翻。

5、学会听各种口令和信号做出相应的动作；能听信号迅速在集合、分散、整齐列队、变化队形；能随音乐节奏有精神地做徒手操和轻器械操，动作有力、基本到位。

6、具有一定的御寒能力和较强的抵抗能力。

7、热爱并能积极参加各种身体锻炼活动。

8、了解并初步掌握有关体育活动的知识；敢于克服困难，取得胜利后的愉悦。

9、能独立或合作收拾各种小型体育器械。

二、具体措施

1、幼儿早操活动

幼儿早操活动是锻炼幼儿身体、增强幼儿体质的有效手段。除了排队、变换对形和基本体操练习外，各种简单的模仿性动作、配有音乐的律动、舞蹈、活动量不大的体育游戏和利用小型器械开展的活动等都可以作为幼儿早操活动的内容，因此我们要力求早操活动内容的丰富多样，使幼儿愉快而精神饱满地开始一天的生活，精力充沛地投入到一天的生活、学习和游戏中去。本学期，我们将根据幼儿的年龄和身心特点继续加强练习幼儿韵律操。

2、幼儿户外活动

保证幼儿每天有足够的户外活动时间，以便使幼儿得到足够的日光照射和充分呼吸新鲜空气的机会，孩子经常在户外活动，不仅能加快新陈代谢，促进血液循环，而且随着气温的变化，还能提高体温的调节功能，提高幼儿机体对气候变化的适应能力，以增强幼儿对疾病的抵抗力：

（1）保证幼儿每天有1—2小时的户外体育活动的时间。

（2）根据幼儿园的现有条件，开展小型多样的体育活动。

（3）幼儿秋游活动

（4）组织幼儿每天午餐后的散步

3、幼儿体能训练

每天晨锻时，我们会带领孩子在阳光充足、空气新鲜的户外做动作简单的模仿体操及各种运动性的集体游戏。例如运球、顶沙包走路过障碍物、走高跷过小河等，培养孩子动作的协调性。我们将根据孩子的能力差异安排不同的活动内容，并一段时间更换不同的锻炼项目，每一周对孩子的运动情况做好观察，并且针对每一个孩子的能力差异不断调整运动计划，使每一个孩子都能获得提高，都能感受到成功的喜悦。

体育锻炼计划 篇3

一、健美的目的

在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

二、一周计划制定

既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

时间安排：6:00-7:30pm（因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉）

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

星期一：胸肌、肱三头肌

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

星期二：背肌、肱二头肌

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

星期三：三角肌、腿

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟

星期四、1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

2、杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

3、器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

4、仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

星期五——星期日重复以上的运动。

体育锻炼计划 篇4

一、幼儿情况分析

大班共有5个班级，有几位小朋友平时的体质较差常生病，对于这些幼儿应多提供给他们户外锻炼活动的机会，逐渐地增强他们的体质。针对年级中各幼儿的动作发展水平的不同，在组织幼儿进行体格锻炼中应考虑到各种动作发展来组织活动，照顾到幼儿的个别差异，进行不同强度的体格锻炼，让每个幼儿都得到提高发展。现根据《幼儿园指导纲要》中健康领域目标及大班幼儿的年龄特点及身心发展需要制定了体格锻炼计划如下。

二、活动目标

大班是幼儿生长发育和身体各项技能发展的关键时期。根据《纲要》精神及大班幼儿的生理特点和活动特点，根据本班幼儿的年龄特点，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为基本手段。发展幼儿的走、跑、跳、钻、爬等能力以及身体的协调能力，增强幼儿的体质，培养幼儿活泼开朗的性格。以锻炼幼儿的身体，增强幼儿体质，促进幼儿身心全面健康的发展为目的。

三、主要内容

走：听信号变速走、变方向走；绕过障碍曲线走；一对一整齐走；较长距离远足。

跑：听信号变速走、变速跑；四散追逐跑、躲闪跑；快跑25—30米；走、跑交替或慢跑300米；绕过障碍跑；接力跑；大步跑。

跳跃：纵跳触物、跳远；助跑跨跳，行进向前侧跳、转身跳；改变方向（前、后、左、右）跳；由高出往下跳；助跑跳高；跳绳、跳皮筋、跳蹦床。

平衡：闭目起踵自转；单足站立；走平衡板；变换动作走平衡木（斜坡）。

投掷：半侧身肩上挥臂投远，投准（篮）练习；抛接球；用球击靶（或活动靶）；套物、运球、踢球。

钻爬：侧钻低障碍；灵活横爬（侧爬）；爬越。

攀登：手脚交替灵活攀登各种设备。

基本体操：徒手操，轻器械操。

器械类活动和游戏：低单杠、秋千等；脚蹬车、轮胎等；高跷、跳绳、皮筋、球、绳、积木等。

四、体格锻炼活动计划

九月份：

1．学会听信号做轻器械操和徒手操。

2．队列练习中学习听口令向左、向右转。

3．掌握多种走步方法，能独立想出新的走步方法。

4．听信号变换方向走、变速跑，发展跑步的兴趣。

5．练习单脚站立。

6．两人相距较大距离抛接球。

7．学习正确的运球方法。（原地运球、高低运球、左右手交替运球、行进间运球、虚晃运球等）

8．能用各种方式从大垫子上通过。

十月份：

1．动作准确、合拍地做操。

2．练习立定跳远。

3．在高低不同的平衡凳上走，并稳稳跳下。

4．练习四肢比较协调、灵敏地钻爬障碍物。

5．继续学习正确的运球方法。

6．学习连续跳绳。

7．走轮胎练习，逐步加快速度，并保持平衡。

8．全身协调地从高30cm左右的绳下爬过。

十一月份：

1．继续学习听信号改变方向走、跑、快跑。有强烈的提高跑速的愿望。

2．对摆放于地面的物品进行瞄准投掷练习。

2．一只脚踩在四轮滑板上，另一只脚蹬地前进。

3．趴在四轮滑板上活动，保持平衡。

4．知道根据天气变化，运动前后及时增减衣服。

5、继续学习运球和跳绳。

6．学习玩滑板车。

十二月份：

1．对悬挂的物品进行投掷练习。

2．学习集体接龙跳绳。

3．进行接力跑、大步跑的练习。

4．跳高练习。

5．探索布袋的各种玩法。

6．初步养成活动中自己擦汗、累了休息的习惯。

一月份：

1．继续练习助跑跨跳。

2．继续练习运球，练习边走边运球并绕过障碍。

3．继续练习连续跳绳。

4．继续进行投掷练习。

体育锻炼计划 篇5

一．制定原理

1、训练原则（FITT）

（1）F频率（Freguency）：进行运动的频率

为显著提高心血管耐力，会员应该每周进行3-5次心血管练习，在此基础上多做1-2次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周3-5次

（2）I强度（Intensity）：练习的强度

为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练习，控制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它，使会员逐步提高心血管水平。由于安全考虑会员应从心率的下限开始运动。

（3）T时间（Time）：一次练习持续的时间

为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟，有些人开始无法达到这个时间，开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可增加运动量。研究表明每天30分钟的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。

（4）T类型（type）：练习的方式

为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给会员时，应当记住有些人会从中得到收获，综合练习一周以上的训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在20-30分钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处2,、超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

3、能量供应原理：

二、运动项目的选择

1、目的：健身、减肥，并增强身体的协调性。

2、项目：跳绳

3、跳绳的优缺点：

优点：跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能

力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳一下，犹如背负相等于个人体重之对象跳一下，有助增强个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量遍及全身，体态较易均匀发展。加速人体新陈代谢，增强血液运行，强化心、血管功能，有助身心健康。

缺点：跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟就起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才开始清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

三、计划的实施

1、强度：每次跳绳不得低于30分钟，但也不能大于2小时。

2、时间：每天3点到8点之间。

3、频率：一分钟平均调30到50下。

4、安全注意事项：

（1.）跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。

（2.）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。

（3.）胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

（4）．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

四、自我体育感受

跳绳肯定是累的，我在跳绳的时候经常感觉就是腿都跳麻木了，可是我还是机械的坚持在跳，因为我觉得我并没有气喘，说明我可以承受，我就一直坚持跳。.。直到拌绳我才停下。.。跳完绳后我感觉特别舒服，心情也很愉快。觉得精神抖擞的。.。看来运动真的能调节自己的心态呢。

最后我反复强调一下循序渐进，千万不能一下子就跳得太猛，那样第二天腿会非常疼。.。就没有办法坚持了。一点点酸疼当然没有关系，而且可以让我们有小小的满足感。.。运动时很累的，这时候就需要心理暗示了。我常常想，马上就结束，再累就是这么一会了，再多做一点点，所以每次都能比预想的多做一会儿。当跳绳跳了10分钟有点累的时候，懒惰的心情谁都有啦，可是转念一想，都跳了10分钟啦，身体都热了，反正都累了，就再累5分钟吧。既然都开始，累也累，衣服也打湿了，汗也流了，那无所谓再多流一会了。运动的时候多给自己

一点鼓励，会更容易坚持的。

体育锻炼计划 篇6

一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1。加速代谢，进入训练状态；2。充分活动关节和韧带。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为

增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。